腹部肌群不仅是内脏器官的坚强卫士，也是表现人体健美的关键部位。健美比赛的七个规定动作中，就专有一个展示腹肌的动作，而对于大腹便便的人来说，发达腹肌和减少腰腹部脂肪，则有着更深一层的健康意义。

  腹肌主要由腹直肌、腹内斜肌和腹外斜肌组成。其它如内外肋间肌、膈肌、腹横肌也是腹肌家族中的:成员"。

  腹直肌起于第5~7肋软骨的前面和剑突，止于耻骨上缘。腹外斜肌起于8根肋骨，后部肌纤维向前下方斜行并止于骼嵴，其余在腹前移行为腱膜，成为腹直肌鞘前层。腹内斜肌则位于腹外斜肌深层。

  腹直肌最主要的功用是参与屈体运动，转体运动则主要由腹内外斜肌完成。

  强健的腹肌不仅能极大地提高身体的平衡能力和稳定性，避免腰背受伤，而且对其它的肌肉练习有很大助益，是完成弯举、推举、深蹲等动作的:支撑点"和:中心"。经常锻炼腹肌，还有助于增强人体消化及生殖系统功能，可预防胃下垂、便秘等多种疾病。

  发达腹肌的主要锻炼方法：

  1．仰卧起坐

  仰卧起坐是最简单最易学也最有效的发达腹肌的锻炼方法。顾名思义，仰卧起坐首先是身体处于仰卧状态，然后再坐起来。初学者应先仰卧在地上或凳上来练，然后逐渐提高动作难度或加大负荷。

  仰卧起坐主要是练腹直肌上部。若加上转体动作，也能增强腹内、外斜肌。

  最常见的仰卧起坐有以下11种：

  (1)直臂仰卧起坐：仰卧于地，双臂伸直于头顶上方，两腿并拢，然后用腹肌的收缩力抬起上体，两手尽量触及脚尖。

  (2)抱胸仰卧起坐：仰卧于地，双手抱于胸前，然后缓慢:卷"起上体，以肘触膝。

  (3)抱颈仰卧起坐：仰卧于地，双手抱颈，然后收腹抬上体，尽量以额触膝。如果腹肌力量较强，为加大训练负荷，可双手于颈后握一杠铃片或其它重物。

  (4)屈膝仰卧起坐：因其能把收缩力更多地集中在腹肌上，所以大受欢迎。其方法是：仰卧于地，双腿分开并屈膝，两手叉腰或抱于胸前。先抬头使下颌靠近胸部，再利用腹肌的力量将上体抬起30—45度，当感到腹肌完全收缩时保持片刻，然后再慢慢后仰还原，接做下一次。双膝弯曲角度不可过大或过小，约110度为宜。双腿分开约30~40厘米宽。

  (5)贴墙式仰卧起坐：臀部贴近墙角，两腿分开紧贴墙壁，两臂直臂后伸或抱于颈后，然后收腹抬上体，两臂尽量贴墙。

  (6)元宝式仰卧起坐：这个动作也叫:两头翘"或:两头起"。仰卧于地，以腹肌的收缩力使上体与双腿同时抬起，并用掌指触及脚背。此动作宜快而有节奏，不仅可同时锻炼上、下腹部肌群，而且对提高腰腹的灵活性和爆发力有有助益。开始练时，即使动作不到家也没关系，首先要把动作做协调，然后再提高动作质量。

  (7)屈腿式仰卧起坐：仰卧于地，两腿并拢，屈膝稍离地，两手抱颈，下颌贴胸，双肩离地。在抬起上体的同时，双腿屈膝上抬，全身呈屈体状并保持片刻，然后慢慢还原。

  (8)斜板仰卧起坐：仰卧在斜板上（斜板角度一般在15·45度之间），两脚勾住套带或固定物，双手抱颈，两腿略屈，然后收腹抬上体，尽量用胸部触贴大腿。

  (9)转体仰卧起坐：仰卧在斜板上，上体抬起的同时向右（左）转体90度，以左臂肘部触及另一侧膝盖的外侧。此动作主练腹外斜肌。

  (10)后仰起坐：也有人管它叫:罗马椅后仰起坐"。其方法是：坐在凳上，两脚钩住身前的固定架或固定重物，也可以由同伴用两臂夹住练习者分开的两腿于腰侧。练习者双手叉腰、抱颈或交握于胸前均可。上体后仰超过水平面，然后收腹抬上体，还原正坐。

  (11)小腿搁凳仰卧起坐：仰卧于地，两小腿搁在凳上，大小腿夹角约90度左右，臀部尽量靠近凳边，两手抱于胸前或颈后。上体抬起时，臀部紧贴地面。其动作顺序是：先抬头使下颌近胸，再利用腹肌的力量抬起上体，并尽量使双肩和胸靠近膝部。待腹肌力量增强后，可在胸部放一重物，如杠铃片、工具书等。

  进行以上各种仰卧起坐的练习，一定要注意动作规范，组、次数以个人体力而定。需要强调的是，整个动作过程尤其是后仰动作始终要用腹肌的力量控制，而且宜慢。当快接近原位时接做下一次动作的效果最好。

  2．腿上举

  腿上举主要是练腹直肌下部，以及腹内、外斜肌。其动作是以下腹部肌群的收缩力量，使双腿向上弯起。仰卧于地或斜板上，坐在凳上或悬垂于单杆或门框下均可做此练习。初练者可根据自已的腹肌力量逐渐提高动作难度。

  (1)仰卧屈膝上举：仰卧在地上或条凳上，两手交叉于颈后或位于体侧，两腿伸直并拢。双腿屈膝，将大腿贴近腹部，然后伸直还原。

  (2)仰卧直腿上举：准备姿势同上。以腹肌的收缩力将双腿举至与地面垂直；然后还是以腹肌之力控制住双腿，慢慢下放还原。做此练习时，臀部不要离开地面。

  (3)坐姿屈膝上举：坐在凳上，臀部稍露出凳面，两手撑握身后凳边，上体稍后仰，两腿伸直；然后以腹肌之力将双腿屈膝上举，使大腿尽量贴近胸腹。此动作适宜初学者。

  、(4)坐姿直腿上举：准备姿势同坐姿屈膝上举。以腹肌之力使双腿直腿上举，同时上体前倾；然后慢慢下放还原。如果能轻松完成30次以上，可在脚踝处绑上沙袋或双脚夹铃进行练习。

  (5)斜板仰卧腿上举：仰卧斜板上，两手握住高处板端，两腿伸直并拢。先做直腿上举，当两腿举起与身体成直角后，臀部离开板面，同时屈膝身体后倒，至上体与板面垂直，然后落下臀部，同时伸直两腿慢慢下落还原。

  (6)悬垂屈膝上举：两手正握杠，身体悬垂，然后收腹使双腿屈膝上抬，再慢慢还原。为发达腹内、外斜肌，可在悬垂屈膝上举的同时，两腿向两侧做转腰动作。

  (7)悬垂直腿上举：悬垂于横杠下，然后双腿直腿尽力上举触杠。

  以上两个动作看起来很容易，但高质量的完成却不易。锻炼时，不得借助身体晃动的助力完成练习。

  悬垂直腿上举的另一种方法是，当双腿举至水平位，即腿与上体成直角时，用腹肌的静力保持此姿势数十秒钟，然后再慢慢下放。有人管这个动作叫:悬垂直腿平举"，也有人称之为:单杠悬垂成直角"。静力练习与动力练习于发达肌肉有异曲同工之妙。

  (8)侧卧单腿上举：侧身卧地，两手撑按体前，并腿伸直贴地，脚踝上绑沙袋或其它重物。上面的腿直腿上举，至与地面垂直止，然后慢慢下落。左右腿交替练习。

  (9)侧卧双腿上举：准备姿势同上，但双臂交握于胸前。以腹外肌群的力量使两腿同时上举至极限，保持片刻再慢慢下放。两侧交替练习。为使发力点集中于腹侧，可用布带将两足踝系在一起。

  3．跪地下拉

  (1)跪地收腹下拉：双膝跪地，上体正直，双臂屈肘于胸前，两手各握重锤拉力器手柄。以腹直肌的力量使上体前屈，臀部后移，将手柄垂直拉下于颈后，头、肘触地，然后控制上体还原。

  (2)跪地侧收腹下拉：其准备姿势与上同。不同之处是，在上体向下收腹屈腿的同时，使身体转向一侧，至体侧触地止，然后控制上体还原。两侧交替做。

  腹肌锻炼的动作很多，诸如纵跳踢腿、纵跳团身、仰卧:打水"、侧卧侧起、挂膝卷身和腰腹绕环等等。有以下几个方面需要再强调一下：①动作一定要准确，就是说动作必须直接刺激腹部肌群。无论练上腹还是练下腹，脊柱和胸肋骨都要直接产生压缩动作；②当腹肌彻底收缩时，要尽力控制，静止片刻，然后再慢慢伸展还原；③练腹肌时，一般动作幅度不大，所以动作力求慢而有节奏，不然会借助其它肌群或惯性的助力；④练到力竭为止，即练到再也没有力量做下一个动作；⑤肌力增长后，应提高动作难度或适当增大负荷，如持杠铃片等。

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常听老人们说锻炼腹肌能让产妇们的产程更顺立，那么锻炼腹肌为什么能女性的分娩有好处呢？

女性锻炼腹肌，有助于分娩

腹肌是指围成腹腔壁的肌肉，包括腹腔顶部的膈，腹前壁的腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌，腹后壁的腰方肌和腹腔底部的会阴肌。

腹肌的作用不仅在于健美，腹腔内有各种脏器，腹肌能保护腔内的脏器，帮助维持腹内压和协助呼吸。腹肌收缩时，可增加腹内压力，挤压腹内脏器，以完成多种生理功能，如排泄大小便、咳嗽、呼气和腹腔静脉血液回流。女性经常锻炼腹肌，有助于加强分娩时的产力，利于顺产。

  一副宽而饱满的肩膀，是上体获得:v"字型的关键。它是每一个渴望健美者孜孜以求的。虽然由于先天骨架及锁骨长短的原因，使不同人的肩膀有宽有窄，但只要坚持肩部肌群的锻炼，完全可以获得理想的肩部外形。

  肩部肌群主要是由三角肌和斜方肌构成的。

  顾名思义便知，三角肌是一块倒三角形的肌肉。因为它是由前束、中柬和后束的肌纤维组成，所以起点也有3处，分别位于锁骨、肩胛骨的肩峰和肩胛冈上，三束均止于肱骨上端。

  三角肌的体积增长虽缓慢，但稳固，所以锻炼时动作应平稳，不可急于求成。无论采取何种锻炼方法，都不要负荷过重或用力过猛，因为三角肌的中束和后束容易受伤，且恢复时间较长。因此，对练三角肌来说，准备活动尤为重要。锻炼时，在组与组之间积极按摩三角肌，也是防止其拉伤的好办法。

  发达三角肌的主要锻炼方法：

  1．推举

  此动作主要发达三角肌前束和中束。用杠铃或哑铃练都行。可以站着练，也可以坐在凳上练。

  其预备姿势是：将横杠提至锁骨上，两手掌向上托住杠铃。用哑铃练则双手持铃置于两肩外侧，掌心相对。

  推举动作不难掌握，将杠铃或哑铃垂直向上推起，至两臂伸直就行了。不过有两点需注意：一是上体始终要保持挺胸、收腹、紧腰；二是举至头上稍停后，再慢慢下放。

  (1)颈后推举:主要是发达三角肌后束和斜方肌。分站姿和坐姿两种。其动作是：先把杠铃置于颈后肩上，两手间隔比中握距稍宽，两手托住横杠，随后将杠铃垂直向上推起。上推时，两肘要略向外张，以利三角肌的收缩。

  (2)转腕推举:两手持哑铃于肩外侧，拳心相对；上推时，手腕和肘尖同时向外侧转动180度。

  2．前平举

  此动作主要是发达三角肌前束和斜方肌。

  前平举简单易学，有以下几种锻炼方式：拉力器前平举、杠铃前平举、分握哑铃前平举、并握哑铃前平举和仰卧上斜前平举。

  在所有呈直立姿势的前平举中，其预备姿势均为：两脚开立同肩宽，两手正握杠铃或哑铃，两臂自然垂于体侧。

  动作要领：以肩部肌群的收缩力，直臂将杠铃或哑铃提举至体前，与肩齐高。静止片刻后，再以肩部肌力控制住杠铃或哑铃，使其缓慢下落，经原路还原。

  需要注意的是在动作的全过程中，上体应始终挺胸、收腹、紧腰，不得前后晃动。只有在举重量较大的器械时，上体才可以略微后倾。

  3．侧平举

  此动作主要发达三角肌中束及斜方肌，既可用哑铃练，也可用拉力器或胶皮带练；既能站着练，也可坐着或卧着练；既能双手练，也可单手练。

  以站立两手侧平举为例。两手各持哑铃于体侧或体前，拳眼朝前。当两臂向两侧上方提铃时，两肘微屈，大臂与小臂成100~120度角，而略向前倾的两臂与身体平面成10~15度角。在动作的全过程中，要始终保持这两个角度，因为这样能保证肩带肌群的集中收缩。还有一点务请注意，就是两臂向上提举时，一定要超过肩或与肩同高，并位于肩前（不要向身后方向举起），这样动作才算做到家。还原时，还是以肩部肌力控制两臂缓慢下放至预备姿势。

  立姿侧平举也可用胶皮带做。

  此外，立姿单手侧平举和坐姿双手侧平举，也是侧平举练习的好方法。

  侧平举的练习方式有很多。为发展三角肌后束、斜方肌及上背肌，还可以采用俯立侧平举和俯卧侧平举。

  俯立侧平举用胶皮带和哑铃均可。其预备姿势是：两脚开立比肩宽，两腿微屈，上体前屈与地面平行，两手握胶皮带把柄或哑铃下垂于腿前。动作要领与站姿侧平举相同。

  俯卧侧平举则是俯卧在长凳（或上斜板）上，头和肩位于凳子边缘，双手持铃下垂，然后做侧平举。

  还有两种侧卧单手侧平举，动作要领都一样，只是一个侧卧于斜板上，一个侧倒在斜板上。

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  背部肌群的发达程度对形体健美关系甚大。换句话说，只有当背肌丰厚发达时，整个上体看上去才呈现出:v"字形。发达的背阔肌使脊柱深深地凹在中间，像一条狭谷把一片高原分成两半。挺拔宽阔的背部，不仅具有很高的审美价值，而且还有生活上的实用价值。

  背部肌群主要包括背阔肌、斜方肌、大圆肌、小圆肌、菱形肌、冈下肌和骶棘肌。

  背阔肌是人体背部面积最大、最有力量的肌肉。它的起点是在第7胸椎至骶骨所有的椎骨棘突，止于肱骨小结节嵴。背阔肌的肌纤维全部斜向上方。其功能是提重物，伸脊柱，展上体和引体向上。

  1．引体向上

  无论是健美训练还是健身锻炼，引体向上不仅能提高人的力量素质，而且能健美人的背部，是人们普遍采用、效果颇佳的一种训练方法。

  引体向上的动作过程十分简单：双手宽握单杠或两头下垂呈45度角的横杠，两臂伸直，身体悬垂，腰背部以下放松，两小腿伸直或交叉。然后在吸气的同时，用背阔肌的收缩力屈臂引体向上，至下颏（下巴颏儿）超过横杠或颈后贴近横杠。稍停后，边呼气边用背阔肌的力量控制身体慢慢下降，直到双臂伸直还原。

  引体向上有胸前引体向上、颈后引体向上、平行握引体向上等。

  (1)胸前引体向上：指下颏超过横杠的引体向上。不过，这只是一般水平的胸前引体向上。为了更充分地刺激背阔肌，取得最佳效果，必须上拉到胸部。

  (2)颈后引体向上：指颈后贴近横杠。为了最大限度地伸展和收缩背阔肌，如能拉引至背部触杠是最好不过了。

  (3)平行握引体向上：将一个特制的三角架挂在横杠上。双手握住架下的横梁，做引体向上。’

  (4)还有一种引体向上：上拉时身体尽力后仰，一直拉到腰部。这个动作难度较大，待到背部肌力足实后不妨一试。因为它把引体向上和划船练习结合起来了，使整个背部肌群都得到了锻炼。

  以下几点需要注意：①做动作时一定要保持身体垂直。只有这样才能只靠背阔肌的力量拉起身体。上拉时若身体摆动，就会向胸肌和其它肌肉借力，背阔肌受到的刺激就小多了；②手上最好抹点镁粉或防滑粉，这不仅有助于提高抓杠能力，而且能使精力更集中于背肌的收缩和伸展。应用护手带也是为了防滑：③每练完一组引体向上后，应双手抓杠悬吊一会儿，以伸展放松背阔肌。因为它能把背阔肌伸展到训练时因动作限制而不能达到的程度。

  一般来说，如果一次引体向上超过15个，可尝试着用皮带或绳系上重物或杠铃片来练。有人喜欢把重物挂在腰带上，也有人习惯系在脚踝处。不论挂在何处，一是重量要合适，二要注意安全，三要循序渐进。

  健美大师阿诺德·施瓦辛格说过：:没有任何形式引体向上的训练计划不能说是完备的训练计划。无论你怎么练，都别忘了练引体向上。"

  2．划船

  划船是发达背肌的主要练法之一。因为它的运动轨迹状似划船动作，故而得此名。

  除运用专门的划船器外，划船动作主要是靠杠铃和哑铃来完成的。术语上叫:杠铃划船"和:哑铃划船"。

  用杠铃练习划船有四种握法：窄握、中握、宽握和并握。不同的握距和握法所锻炼的部位有所不同。窄握和并握重点发达背阔肌上部：中握重点发达背阔肌中上部；宽握重点发达背阔肌中下部。

  划船可分单手哑铃划船、杠铃划船、垫木杠铃划船和并握划船。

  (1)单手哑铃划船：根据习惯和条件有不同的体姿。一种是一手持铃，另一手撑在膝盖上或凳子上；另一种是一手持铃，同侧腿直立，另一条腿和手跪撑在凳子上（图135）。相比而言，后一种单腿跪撑式的单手哑铃划船，能更好地集中背阔肌的力量，减轻两腿和腰背肌的负担，所以健美运动员大都采用这种方法。

  (2)杠铃划船：为了便于初学者更好地掌握其动作要领，这里将划船的完整动作分三步加以说明。第一步：吸气，直臂向后将横杠拉引至小腿前下方；第二步：以背阔肌收缩之力，屈肘将横杠沿小腿前提至膝上；第三步：继续以背阔肌的力量，将横杠提至大腿上部，同时胸部稍挺。最后还原，呼气。在还原的过程中，一定要用背阔肌的控制力将杠铃沿原路线慢速下放，直至肩臂完全放松、背阔肌充分伸展。

  (3)垫木杠铃划船：两脚踏在10~15厘米高的垫木上进行练习。此法可使背阔肌得以充分伸展。

  (4)并握划船：两脚开立与肩同宽，横杠从腿间穿过，上体前屈与地面平行，两臂下垂，两手前后并握住靠近铃片的横杠一端，挺胸、紧腰、头稍抬。吸气，将杠铃一端提至胸前；呼气，缓慢下放。在下一次之前杠铃片不能触地。上体始终要保持挺胸收腹。

  在提铃发力的过程中，有四点提请练者注意：一是上体要始终保持挺胸、收腹、紧腰，不得弓背松腰；二是杠铃上提和下放的路线不是垂直的；三是提铃时上臂不可过于外张；四是不要借助惯性先将横杠提至小腹前，再拉至胸位。

  3．硬拉

  硬拉包括直腿硬拉和屈腿硬拉，重点发达背阔肌下部和腰背肌。

  (1)直腿硬拉：两脚并立或两脚开立同肩宽，站在地上或垫木上，两臂下垂，两手一正一反握横杠（或两手正握哑铃）于体前。

  动作要领：两腿保持直立，呼气，以腰背肌的力量控制住上体缓慢前屈，直至杠铃片接近地面，稍停；然后吸气，持铃挺身起立。当上体将要立直时，两肩后展，胸部尽量前挺。需要强调的是，上体前屈时动作一定要慢，而且腰背肌始终要保持紧张，千万不可松腰弓背。

  (2)屈腿硬拉：动作与直腿硬拉基本相同，只是在上拉时借助了腿力，难度低一点。

  这个动作也可以用胶皮带或拉力器练习，姑且称之为胶皮带硬拉。

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