有的人认为产后还太虚弱不适合做运动，而是应该多躺在床上静养休息，但是医生建议，产后运动更有利于新妈妈恢复，而本文将详细介绍这一点。

1.应该什么时候开始锻炼

对于有些女性，锻炼是她们生产之后第一个月内最后想到的事情。事实上，许多产科医师和助产士都建议生产后要等到4至6周再开始锻炼。如果你是剖腹产，或出现严重会阴裂伤，或有其他并发症，则需要更多时间恢复。

但是美国妇产科医师学会表示，一旦你感觉好一点，就可以开始锻炼了。开始产后运动之前要征求医生的同意，刚开始运动要控制强度。下面是几种适合产后恢复的运动。

2.骨盆地面助力器（凯格尔运动）

如果你曾进行外阴切开术，或感到会阴受伤或肿胀，你可以尝试凯格尔运动来加强盆底肌肉，促进血液循环，防止产生尿失禁等问题。盆底肌肉很容易劳累，所以最好一天中分为几组练习，而不是一次性练习。

（1）躺在地上，膝盖弯曲，双脚平放在地上。

（2）缩紧阴道肌肉。

（3）坚持10秒。重复10次。每次重复3或4组，一天进行3次左右。

（4）不要收紧大腿或腹部肌肉。

3.俯卧撑

俯卧撑是锻炼上半身肌肉的很好方法，为你今后抱宝宝打下基础。如果你只有一点时间能做运动，俯卧撑是值得尝试的。

（1）首先，四肢着地，膝盖低于臀部，双手间距略宽于肩部。

（2）保持背部平坦，收腹，轻轻弯曲肘部再伸直。正常呼吸，伸直肘部时不要锁紧。保持腹部肌肉紧张，你不需要弯曲自己肘部让自己贴近地面。

（3）10至12次为一组，重复3组。

4.仰卧起坐

虽然你可能感觉不到自己在锻炼肌肉，但是这项运动确实能增强你的腹部肌肉，所以不要感到沮丧。几周后你就能恢复体力，恢复的进程取决于你怀孕前的身体状况。

（1）平躺在地上，弯曲膝盖，将手放在头后

（2）吸一口气，一边呼出，一边收紧腹部肌肉，背部平躺在地板上，然后抬起头和肩部。保持核心肌肉收紧。

（3）慢慢躺下去，重复整个过程10次。

5. 骨盆倾斜运动

这是锻炼腹部肌肉的另一个好方法。

（1）平躺在地上，膝盖弯曲，双脚平放在地上。

（2）吸入一口气，扩张腹部肌肉。

（3）呼出气，朝着肚脐方向抬起尾骨，臀部撑在地板上。

（4）尾骨升到最高处时，收紧臀部，然后放松。

（5）重复8至10次。

6.建立自己的运动计划

除了以上运动，你还会想做一些心血管锻炼，比如快步走。首先可以每周走2或3次，每次走5分钟，然后扩展到20分钟甚至更多。

产后的4至6周，你会感觉自己恢复体力，睡眠也更好，你可以增加自己的运动量和运动强度，或尝试更高级的运动。

7.何时停止

如果你注意到你的产后排泄物变成亮红色，停止运动，立刻去看医生。这可能是出血的迹象。

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在分娩之后，月子期怎样预防腰背痛呢?可能，很多有过坐月子的经验的女性都会发现，在坐月子的时候，很容易会出现腰背痛的情况，那么一旦出现了这种情况，大家也只是揉一揉，或者按摩一下，这样也只是治标不治本。就我们爱帝宫的护理人员来看，最主要的还是要把工作做在之前，做好事前预防，这样也避免了产妇的疼痛，对身体也没有什么损伤。 首先，关于月子期怎样预防腰背痛的问题，这也不是一个个别的现象，很多产妇在坐月子期间都会遇到的，那么后果就是，在坐月子的时候需要经常变化姿势，如果治疗不及时，还会很容易留下月子病，而月子病怎么治还是比较麻烦的。所以，最好还是要做好预防，那么从什么时候开始预防呢。我们认为，从怀孕期间就要开始了，在怀孕的时候，孕妇会因为腿部和腰部的压力，而出现双腿和双脚浮肿的情况，而腰部也会时常感到痛苦，那么这时候，就需要准爸爸在一旁协助了，每天定时帮助孕妇按摩，缓解她们腿部的压力，并且还要让孕妇时常调整坐姿和睡眠的姿势，避免一个部位长时间受压迫。基本上做好这些工作，就不会出现腰背痛了。 那么，除了了解月子期怎样预防腰背痛，还有月子餐30天食谱也需要大家进行注意。因为腰背痛也有可能是产妇体内的钙出现了流失，就需要在坐月子的时候注意补钙。那么，一方面，大家可以直接给产妇食用钙片或者是钙粉，另一方面，也需要在饮食上多多注意。 那么，我们为大家介绍的这些月子期怎样预防腰背痛的问题，大家应该已经了解了。不过具体实施起来也是很麻烦的，要是在按摩方面，准爸爸不是很了解的话，我们建议大家可以请专业的按摩师来按摩，按摩师的服务在我们爱帝宫也是会为大家提供的。

很多新妈妈都会在产后出现腰酸背痛的情况，而且新妈妈们还一直都被这个问题所困扰着。那么月子期怎样预防腰酸背痛呢？如果了解到了月子期怎样预防腰酸背痛，那坐月子会变成一件很轻松幸福的事情，下面小编就来告诉各位准妈妈。 很多准妈妈都有一个习惯就是在床上给宝宝换尿片，其实这样做会让腰很累的。月子期怎样预防腰酸背痛，因为在床上或者沙发上换尿布会和人体的高度不负，就会让腰时常都处于一种很劳累的状态。如果准妈妈们能专门购置一个和身体高度差不错的来用，这样会让腰不在那么劳累，自然就不会痛了。 给婴儿换尿布的次数会很多，购置一个这样的家具也不错。然后就是抱孩子，别看孩子很小，其实这也件体力活，如果长期的抱孩子腰也会受不了的，所以最好是用背带来背宝宝，然后同样把宝宝放在前面，只需用一只手来搂着就行了，这样还能避免妈妈的背部会扭伤到。 月子期怎样预防腰酸背痛，可以用热敷的方式，或者按摩和泡澡的方法也不错。这些都能起到让血液循环的作用，能让腰部和背部都处于一种很放松的状态。但是在坐月子的时候也要注意休息，运动量不可太大了。如果在晚上睡觉时发现腰出现疼痛感，可以在腰部垫上一个软的东西，这样可以缓解疼痛的。最后就是准妈妈们在月子期里尽量少站一些，坐的时候尽量能坐靠着后背的凳子，坐的时候同样垫个坐垫在后面也是不错的。还有在拿高东西的时候要慢一点，注意呼吸和吸气。或者可以让家里人来帮助拿，拿不到千万不要勉强自己，不然这样会很容易把腰闪着的。 关于月子期怎样预防腰酸背痛，还不能沾冷水，每天可以下床适量的活动一下，但时间不能太久。最好是躺在床上，这样腰部和背部才会感觉到轻松，也不会感觉到疼痛。准妈妈还可以关注一下产后妈妈如何瘦脸让你生完孩子也能恢复成产前那样美丽。

产后可做健身体操，包括抬腿运动、仰卧起坐运动以增强腹直肌张力，缩肛运动以锻炼盆底肌肉。产褥期间，盆底组织松弛尚未完全恢复，应避免从事重体力劳动，避免发生子宫脱垂。

产褥期的康复体操，可以补充产褥早期起床活动少的不足，并能促进腹壁及盆底肌肉张力的恢复，还可防止产后尿失禁、膀胱及直肠膨出、子宫脱垂等。在做任何动作之前所取的姿势均相同，即身体平卧，头平直，胸部挺起。运动开始时先深吸一口气，在运动时呼吸暂停，然后慢慢呼气。每天做5～10次，于分娩第二天即可开始，以后逐渐增加运动次数及运动量。下面介绍产褥期康复体操的几个简单动作：

(1)呼吸运动：仰卧位，两手轻轻放在胸部，深吸气使腹壁下陷内脏牵引向上，然后呼气，重复做1 0次，每天做2遍。于产后第2天开始做至第4周末。目的是使内脏得到运动。

(2)举腿运动：仰卧位，两臂伸直平放于体侧，左右腿轮流举高与身体成一直角，左右腿各做5次，每天做2遍。产后第1 0天开始做至第4周末）。目的是加强腹直肌和大腿肌肉力量。

(3)挺腹运动：仰卧位，双膝屈曲，双足平放在床上，抬高臀部，使身体重量由肩及双足支撑并停留1分钟，重复做5次，每天3遍）。目的是加强腰臀肌力量。

(4)缩肛运动：仰卧位，两膝分开，再用力向内合拢，同时收缩，肛门，然后再双膝分开，并放松肛门。目的是锻炼盆底肌肉。

(5)肛提肌收缩运动：平卧，大腿靠拢，两脚交叉，尽力抬起臀部，然后放松，连续10 -20次，以后逐渐增加。．如果坚持锻炼，有助于骨盆肌肉托力的恢复。

另外，还有仰卧起坐、胸膝运动等。

产褥康复体操简单易行，产妇可根据自己的能力决定运动时间、次数。注意不要过度劳累，每次做1 5分钟为宜，每天1～2次。

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